中國農業大學食品科學博士

范志紅

很多膳食指南都推薦以碳水化合物為基礎的金字塔結構飲食，鼓勵人們吃各種水果、蔬菜、谷物和蛋白質的多樣化飲食。但是最近朋友圈都在傳一篇文章說，美國心臟協會的專家對此提出了異議。他們認為人們的生活方式已經改變了很多年。金字塔的飲食理論建立于20世紀70年代，而人們已經從營養不良轉向營養過剩。現在吃多樣化的飲食意味著，同時也會吃進去更多不健康的食物，造成熱量增加、體重增加。這說法一下子就讓很多人懵住了。難道多年來推薦的食物多樣化錯了？

食物多樣讓人變胖？

美國心臟協會收集了2000年至2017年發表的有關食物多樣化諸多研究并進行系統分析，發現增加食物種類有益健康的明確證據不足，但卻與不健康飲食、熱量攝入增加、體重增加等因素相關。論文特別介紹了中國的情況。文中引用了一篇2017年由昆明疾控中心研究者發表的研究，其中對中國西南地區的1105名受試者進行了連續3天的24小時膳食回顧調查，然后計算食物多樣性分數和營養充足比。研究者發現，五谷雜糧和蔬菜的攝入量并沒有隨著多樣性分數的升高而升高，但攝入的熱量卻隨著多樣性分數而升高。多樣性分數高的吃的水果、蔬菜、魚和奶制品并不能達到指南所推薦的量，而且鈣和維生素a這些本來容易缺的營養素卻隨著多樣性分數的增加而下降了。研究者得出的結論是食物多樣性分數越高，發胖風險就越大。

食物多樣化概念有不同

中國的營養專家們普遍不贊成這種“食物多樣化更容易胖”的說法。因為，這個研究結果可能是因為中外專家對“食物多樣化”的概念理解不同。

中國膳食指南中所謂食物多樣化的概念是這樣的：

“食物多樣化”的推薦中，不包括甜食、低營養價值零食等食物，它是要求天然食材的多樣化。每天吃8種餅干，不叫做改善食物多樣化狀態。

“食物多樣化”，同時也要求食物類別多樣化。

雖說要求一天吃12種食物，但必須來自于谷類、豆類、堅果、蔬菜、水果、魚肉蛋奶等不同類別，每一類別都有具體的數量要求。

一天吃10種糧食，其他類別的食物只吃2種，肯定不能叫作食物多樣化。

“食物多樣化”，所說的是食材多樣化，而不是同樣的東西做成不同口味。

比如說，我國大部分加工肉制品是豬肉做的，火腿、香腸、培根、臘肉都吃了，也只能算是一種。

各種焙烤食品都是精白面粉做的，無非就是加點油糖鹽香精和其他添加劑，餅干、曲奇、桃酥、蛋撻之類只能算是“小麥粉”。

中國所提倡的食物多樣化，根本不可能導致“食物多樣化導致多吃加工肉制品”“食物多樣化導致多吃餅干和蛋糕”之類的后果。

“食物多樣化”中所說種類是指達到一定數量的天然食材，是不包括油、鹽、糖、花椒、八角、姜粉之類的調味品的。

一天吃20種食物不難

在某種程度上，我們的飲食文化更有利于提高食物的多樣化程度。因為，西方的飲食往往是一種一種吃，而多數亞洲民族（包括日本、韓國、東南亞等）的飲食是一個菜/一碗飯里包括多種原料。

比如說，一碗燉肉還是一碗的量，但是里面加入了海帶、魔芋、蘑菇、竹筍等一起燉，一下子就把食材品種從1種變成了5種，口感更豐富，味道非常好，熱量有下降，營養更全面，但并不會因為加了這些食材，人們就會吃得更多。相反，熱量攝入還會減少。

同樣，米飯還是一碗，但加入了多種雜糧，比如變成了紅豆燕麥小米飯，食物多樣化了，食量也不會增加。甚至因為加入雜糧之后，膳食纖維多了，飽腹感提高，還能不自覺地少吃幾口。

蔬菜一天吃5種，對中國人而言，可以輕松實現。比如說，一個生菜、番茄、紫甘藍、甜椒大拌菜，里面就有4種蔬菜了。炒個青椒胡蘿卜冬筍肉絲，就有3種蔬菜。做油煮小白菜時加點口蘑或木耳，就多了一種蔬菜。炒個豌豆香菇豆腐，就含有兩種蔬菜。煮個雞翅蘑菇冬瓜湯，也有兩種蔬菜。

對于水果和堅果之類可以作為加餐的食物，倒是要記得經常換換品種，不要總盯著一種吃。

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