資料圖。

如今的成熟跑者對于提升自己耐力、在馬拉松比賽中實現pb有了越來越高的要求，由此也促進了大眾跑者業余訓練的發展；

由于這都來源于大眾跑者自我實現和自我成就動機，沒有人強制你訓練也沒有人壓著你訓練，所以大眾跑者在訓練態度、訓練自覺性等方面已經表現得相當不錯；

而傳統專業體制的馬拉松運動員由于每天的工作就是訓練，常年枯燥乏味的訓練反而可能消磨運動員的意志，使得他們中很多人喪失斗志和激情，每天訓練變成被教練員壓著練趕著練。

所以說，大眾業余跑者在訓練態度上甚至已經不輸于專業運動員，但運動員較為科學系統的訓練體系和強大完備的保障體制，這是大眾跑者所不具備的；

但跑者完全可以學習專業運動員訓練的那套做法，即使無法完全做到，也可以學習和借鑒其中的某些思想和做法，而這樣做，就可以幫助你實現大踏步前進，跑者本來就有很好的訓練主動性，給再加上更為科學的訓練，想不進步都難！

完整科學的訓練至少包括以下五個方面

一、把訓練做得更系統更扎實

訓練是否具有足夠系統性是大眾跑者和運動員在訓練方面最主要的差別。

很多大眾跑者只是做到了堅持跑步，但堅持跑步和系統訓練完全是兩碼事，單一重復按照某種速度去跑一定距離的這種方式可以有效提升健康；

但對于耐力提升或者馬拉松pb而言，就顯得遠遠不夠了，這種訓練方式不僅低效還容易導致傷痛。

所謂系統訓練是指按照一定訓練計劃或者安排，有目的地堅持訓練，并且在訓練中按照一定周期將不同配速、不同跑量的訓練連有機組合；

系統訓練是實現pb的必由之路和根本保證，只有通過連續、不間斷、科學的訓練，才能循序漸進的提升耐力，最終保證你具備pb所需要的能力。

系統性訓練一般可以根據準備階段、比賽階段、過渡階段三個階段來安排相應的跑步訓練。

準備階段分為一般準備階段、專門準備階段，一般準備階段的主要任務是著重發展基礎耐力；

專門準備階段其目的是提高專項耐力，對于馬拉松來說，基礎能力水平就是指基礎耐力，lsd是一般準備階段最主要的訓練方法；

提升專項能力則是指通過最大攝氧量強度訓練，進一步提升有氧耐力的空間和厚度，所以專門準備階段應當增加更多間歇跑、抗乳酸跑訓練。

在比賽期的主要任務發展其專項競技能力，并使在比賽中能夠充分表現自己已經擁有的能力水平，因此比賽期也分為賽前準備和集中比賽兩個階段。

該階段主要發展在有氧狀態下跑的更快、跑的更久，也就是在乳酸閾（乳酸閾反映了機體由有氧代謝為主過度到無氧代謝為主的臨界點或轉折點）強度下進行訓練，此時乳酸閾（乳酸門檻）訓練是最合適。

除此以外，跑友為了能夠在比賽日順利完賽、并正常發揮，在馬拉松賽事較為集中的比賽期（比如上半年3-5月，下半年9-11月）進行馬拉松配速跑也是必不可少的。

過渡期的主要目的使機體恢復休息，通過低強度、較小量的訓練進行積極性的休息，運動員能夠從心理、生理等方面消除疲勞。并總結上一周期的訓練經驗與教訓，為下一周期訓練提供參考依據。

所以在過渡期跑友可以進行慢跑或其他類型的運動，主要以愉悅心情為主。

為馬拉松而備賽，需要至少進行以下四種訓練 ?

1、lsd

有氧耐力跑的是在65%—78%最大心率或者在此心率相對應配速下進行30—150min的訓練。

lsd是有氧耐力跑的主要訓練方式，也是跑友平時跑步主要的訓練方法，它的訓練目的是為了發展基礎耐力、儲備體能，從而為馬拉松比賽以及后期訓練打下堅實基礎。

2、馬拉松配速跑

馬拉松配速跑又被稱為有氧動力跑，其本質是模仿馬拉松比賽時的配速，其主要目的提高訓練強度，其強度會略高于有氧耐力跑，這個速度就是你在馬拉松比賽時使用的配速。

訓練強度在79%—87%最大心率或者此心率配速下持續40—110分鐘。

3、乳酸閾跑

乳酸閾跑訓練是一種較為艱苦的訓練方法。

其目的在于跑訓練可以加強身體對乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內處于可控制的水平，提升有氧耐力空間。

訓練強度在88%—90%最大心率進行20分鐘訓練，或者每一組只進行5分鐘，進行四組訓練，組間休息1分鐘。

4、間歇跑

間歇跑，是最為痛苦的訓練，因為在間歇跑訓練中你的心跳將會達到最大心率，你會相當的難受。

間歇跑的主要目的簡單的說就是為了提升身體從空中吸入氧氣的能力，同時提高身體的乳酸閾值。

間歇跑的強度為最大心率91%—100%。

每一組進行3—5分鐘，然后休息，間歇跑時間與休息時間比例為1：1，也就是間歇休息時間也是3—5分鐘，如此循環進行。

四種訓練方法

四種跑法是馬拉松周期訓練的四種核心訓練方法，其運用并不是說每周1-2次lsd訓練，1次馬拉松配速跑訓練，1次抗乳酸跑訓練等等，而是結合備賽周期進行合理有機的組合；

在準備期的一般準備階段，主要進行lsd訓練，在準備期的專項準備階段，在繼續保持一定量lsd訓練的基礎上，要增加更多的間歇跑訓練，而在賽前或者長達兩三個月的比賽期，則要更加重視抗乳酸跑和馬拉松配速跑訓練；

只有學會組合，才能從真正將周期訓練運用起來，并在這個過程中實現耐力的遞進式增長。

總的來說，日常訓練要想達到最佳訓練效果，僅采取一兩種訓練方法是不行的，而是需要一種循序漸進的、系統性、多樣化的訓練，包括備賽階段的劃分、不同強度的跑法合理搭配，按照訓練階段有步驟有計劃地實施不同跑法，有了這樣的邏輯，訓練才是對路子的。

二、重視體能訓練

如果把跑步訓練僅僅理解是就是跑，那么顯然你的這種理解就顯得太過時了，加強體能，尤其是加強力量訓練對于任何項目都顯得特別重要。

當然，不同項目對于體能的要求不同，比如技術型技巧性項目體能占比可能就沒有體能型、或者技術體能型項目多，但體能訓練對于任何項目而言，都是不可或缺的。

對于跑步而言，加強上肢、核心、下肢力量以及爆發力訓練，對于提升跑得更快、跑得更省力、跑得更輕松、跑得更無傷都顯得十分重要。

特別在是備賽初期，體能訓練在訓練中占比還會更大一些，劉翔的教練孫海平說過一句經典的話：“跨欄能力并不是都在跑道上練出來的”，意思就是說加強體能訓練，加強力量訓練這些非跑道上的訓練，事實上也可以有效提升跨欄能力；

對于跑步，將孫海平的話改一下就是“耐力并不是都在馬路上跑出來的”！

對于大眾跑者而言，加強體能訓練顯得更為重要，因為大眾跑者并不具備專業運動員那樣常年訓練所積累的良好身體素質，多練各種各樣的力量訓練；

比如徒手訓練、負重訓練、核心訓練等等，對于預防大眾跑者因為跑多了而受傷特別有意義。

當然，如果能在此基礎上，多做一些跑步專項力量訓練，比如輕負重、多次數、結合跑步動作的力量練習或者輕負重多次數的爆發力訓練，對于提升跑步經濟性也許更有幫助。

三、恢復不是可有可無，而是訓練的延續和組成

沒有疲勞就沒有訓練，如果跑步總是很輕松，那么這種跑步可以帶來健康，卻難以讓你提升，還有一句話更重要：沒有恢復就沒有提高。

疲勞并不是目的，疲勞之后的恢復才是目的，并且這種恢復還有一個名詞——超量恢復。

超量恢復是運動生理學的一個經典術語，它是指運動持續一段時間后，人體會發生疲勞，但如果負荷合理，休息得當，經過一段時間后，你的運動能力不僅可以達到個人原有水平，甚至會超過身體原有水平。

這個超出部分，就是你通過運動所獲得的提高。

超量恢復圖示

超量恢復發生在后，恢復發生在前，沒有恢復作為基礎，超量恢復也就成了空中樓閣，恢復越充分越及時越有效，超量恢復的產生也就越明顯；

超量恢復來自于身體內部的變化，產生極為精妙，非人為控制，但恢復卻是完全可控的，人為的。

所以，認認真真做好跑后恢復是訓練必不可少的流程，跑后恢復不是可有可無，而是訓練的延續，這也是真正的精英運動員與大眾選手在認知上的重大差別。

越是高水平訓練越重視拉伸放松，越是二流運動員對于拉伸放松越是草草了事。

對于大眾跑者而言，做好恢復主要需要做好以下兩點：

一是訓練后肌肉拉伸放松，而是保證充足的睡眠。

拉伸和泡沫滾筒放松兩種最常用的跑后恢復方式，有何區別？

簡單的說拉伸的核心作用是通過拉長肌纖維來改善肌纖維的彈性和伸展性；

泡沫滾筒的作用則是在肌肉和筋膜表面施加各項方向的作用力，這樣達到梳理肌纖維，促進筋膜和肌肉放松，消除扳機點的目的，拉伸配合泡沫滾筒放松達到1+1＞2的效果。

促進恢復的另外一個重要措施就是睡眠，這是為什么專業運動隊都要實施半軍事化管理，按時熄燈的原因，其目的就是通過熄燈制度保證運動員有充分的睡眠；

而一些大眾跑者往往晚睡早起，睡眠不足，睡眠不足帶來的重要問題是身體疲勞消除不及時，總是帶著疲勞訓練，一方面降低了訓練效果，另一方面也大大增加了受傷的風險。

保證充足睡眠需要注意以下幾點：

1、遠離電子產品

我們都知道，自己在床上翻來覆去睡不著很有可能就是手里有一部手機或者一個pad，刷朋友圈、刷微博、刷抖音，很快一小時過去了，因為屏幕的藍光會使大腦皮層始終處于興奮狀態，從而無法入眠。

當然看看書，聽聽舒緩的音樂這些你之前就有的習慣是允許的。

2、調暗或者關閉房間的光線

人類身體的生物鐘是根據對光線的感知來進行工作的，換言之就是只要你的入睡環境足夠昏暗，身體自然就會進入睡眠狀態。

3、調低環境溫度

不需要過熱或過冷，這樣會輾轉難眠。臥室溫度應該在16-18度為最佳，夏季使用空調是保證我們睡眠的重要措施。

4、整理好自己的睡眠狀態

選擇一套舒適柔軟的睡衣，有一個理想的枕頭，這都有助于睡眠，睡眠就要像睡眠的樣子。而做好這一切就意味著你已經準備好心無旁騖地去睡覺了。

四、出現傷痛，及時就醫，找對醫生

跑量增加，加之不科學地跑步，使得跑步傷痛發生率也大幅提高，一些跑友因為受到傷痛困擾，去醫院看病，往往醫生的醫囑就是：“以后不要再跑步了”；

這句話可以說是絕大多數跑友都無法接受，又不得不聽的一句話，一些跑友甚至因為害怕聽到這句話，而諱疾忌醫。

跑友因為跑步傷痛去醫院看病，首先想到的找骨科醫生，這并沒有錯，但也許問題出現在供給側，如果是運動損傷，你最應該找的運動醫學科醫生或者康復醫學科醫生（遺憾的是不是所有醫院都有運動醫學科）；

在我國專業從事運動醫學臨床工作的大夫相對也比較少，這就使得運動損傷的診斷、治療、康復在很多時候顯得不是很專業，或者針對性不夠強。

那么，運動醫學醫生和骨科醫生有什么區別嗎？

當然有區別，最大區別在于一般醫生由于對于運動損傷理解有限，往往會采用一刀切的方式處理運動損傷；

比如建議患者今后不要再從事運動了，而運動醫學醫生則很少采用這種思維方式，而是針對患者問題提出今后合理化運動的建議。

一般醫生和運動醫學醫生思維方式還是有所區別的

當然，由于一般骨科醫生與運動醫學醫生思維方式的不同，使得他們在對待患者病情時，處理方式也不同。

一般骨科醫生傾向于治療后叮囑患者今后減少甚至不要再從事這項運動；

而運動醫學醫生則建議患者治療結合康復訓練（康復訓練并不是運動醫學醫生的強項，應該找康復師）；

此外，他們對于患者也很少說不要再運動這樣的話，而是給予患者正確從事該項運動的運動建議，告知安全提示。

一般醫生和運動醫學醫生對于運動損傷的處理不同

事實上，專業治療結合針對性康復訓練，95%以上跑者仍然可以繼續跑步。

1、專業治療

專業的診斷和治療可以幫助你找到問題所在，并給予針對性極強的有效治療，我們強烈建議跑友應該咨詢更加專注于運動損傷診治的運動醫學科或者康復醫學科。

運動醫學科的大夫更加熟悉和擅長運動損傷這一細分領域，而康復醫學科的大夫和治療師更加擅長恢復你的運動功能。

看不對醫生，當然就得不到最專業的治療。

相比美國，我國運動醫學起步還比較晚，許多醫院沒有設立運動醫學專科，只有大城市的部分大醫院才設有運動醫學專科，也加劇了跑友看病難、看不好問題。

2、運動康復

康復醫學的突飛猛進，讓“好好休息，祝你早日康復”這樣的傳統用語可以走進歷史了。

“好好運動，才能幫助你早日康復”，這里的運動就是指康復訓練，通過合理的康復訓練可以有效增加肌肉力量、提高關節穩定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環節。

解決跑步傷痛的最正確流程其實是這樣的

五、保障訓練不僅靠疲勞恢復，膳食健康合理也很重要

隨著跑量增加，身體消耗也隨之增大，長距離跑后身體損失了大量糖原和電解質，還伴隨著肌肉的細微損傷，普通飲食難以補充運動所需，你需要豐富的碳水化合物和足量的優質蛋白去修復和恢復身體。

如果營養跟不上，其后果可想而知，所以這是為什么運動隊都是專供運動員伙食的原因，只有充足、健康、合理的膳食才能保證運動員補充身體消耗；

大眾跑者不可能像運動員那樣享受各式自助餐，即使天天自助餐你也未必吃得健康合理。

對于大眾跑者而言，在飲食方面，遵循中國居民膳食指南要最為重要，包括：食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。

六、總結

大眾跑者其實想要實現突破，相比運動員而言是更加困難的，上圖顯示了競技訓練復合型團隊的構成，運動員有教練、體能教練、康復師、隊醫、科研人員支持，而大眾跑者一切都得靠自己；

因此，科學訓練就顯得更加重要，科學訓練絕不僅僅只是指訓練本身，更包含訓練保障的方方面面，你懂的更多，做得更好，你的提升也就越明顯。

以上是網絡信息轉載，信息真實性自行斟酌。