夏天，估計是大家最沒有食欲的季節了，夏天吃東西，讓人覺得難受，會讓人感覺到油膩。在此，介紹一些簡單的夏季家常菜譜的做法，剛剛好就適合在炎熱的夏天體會一下！

玉米汁浸肉松豆腐

用料：100克，玉米粒100克，山水豆腐1盒(約500克)。

做法：將玉米粒加冰200克打成汁，隔渣；將隔好的玉米汁與肉碎同煮熟后，淋在蒸熟的山水豆腐的面上即可。

特色：清香嫩滑，是一道簡單營養的夏日美食。

教路：要掌肉碎握好玉米汁的濃稠度，過濃會膩口，過稀則形成不了汁。

香油拌春筍

原料

春筍嫩尖250克，醬油10克，精制鹽2克家常菜肴，白糖2克，味精2克，米醋少許，香麻油50克。

制作

1、嫩春筍整理后放在水里煮熟，倒出冷卻后，切成滾料片備用。

2、將筍片放入鍋里，加少許水，放入鹽1克，煮沸，倒出，瀝干水，趁熱加醬油、鹽、白糖、味精、香麻油，拌勻，裝盤，澆上鹵汁。 特點 鮮香嫩脆可口

營養評析

1、春筍100克僅含能量84千焦（204千卡），脂肪含量為0.1%，碳水化合物2.3%，屬于低熱值、低脂肪食物。春筍含蛋白質2.4%，其中氨基酸齊全，且富含谷氨酸、天冬氨酸等呈鮮味成分，所以吃起來格外鮮。春筍所含膳食纖維較多（5.6%），有利于加強抗氧化防御系統，增強清肺排毒功能。

2、制作過程中春筍經過兩次水煮，目的在于去除草酸，以免干擾鈣的吸收。

3、可見，這是一道清淡爽口的菜肴。

紫菜拌豆腐

原料

內酯豆腐1盒，水發紫菜30克，松花蛋1個夏季菜肴，香菜茸15克，白糖5克，味精2克，紅辣油15克，香麻油15克。 制作

1、水發紫菜剁成細茸，加少許涼開水化開，另用小碗將蔥茸、香菜茸沸水燙一下備用，松花蛋去殼，切成綠豆大小的粒，豆腐切成大片，用沸水澆一下待涼用。

2、將豆腐片排在魚盤里，撒上蔥茸、香菜茸、松花蛋、放入醬油、白糖、味精、紅辣油、香麻油即可。 特點 制作簡便，營養豐富，夏令佳肴。

營養評析

紫菜是一種海藻類蔬菜。以葉狀體作為蔬菜食用。傳統醫學認為，紫菜性寒，能化痰軟堅，清熱利尿菜肴圖片，養心降壓。現代研究發現美味菜肴，紫菜是一種高蛋白、低脂肪、高膳食纖維性食物。在100克干紫菜中，含蛋白質26.7克，脂肪1.1克，膳食纖維40克以上。同時，富含谷氨酸、天冬氨酸等呈鮮味成分菜譜，所以吃口十分鮮美。此外，紫菜含碘也高（100克干紫菜中含碘1800微克）。豆腐富含優質蛋白質（內酯豆腐含5%），與紫菜合吃，是一道清淡爽口、味美價廉的補碘菜肴。

蜜汁西紅柿

[原料]

西紅柿750克，白糖200克，蜂蜜50克，青絲少許。

[制法]

西紅柿用沸水燙一下，去皮，先切成兩半，去籽后切成片。

取大碗一個，吧西紅柿片整齊的擺放在碗里，每放一層西紅柿，撒一層白糖。

把西紅柿防入冰箱冷藏3~4小時（冰箱溫度0℃~5℃），待白糖溶化時取出，潷去糖水，澆上蜂蜜，撒上青絲即成。

[特別提示]

冰涼爽口，甜酸適度。

如果蜂蜜濃度太稠，可先加適量清水調稀后，再澆在西紅柿上。

清炒苦瓜

[原料]

苦瓜500克，花生油50克，鹽4克，料酒10克，味精2可，香油5克。

[制法]

將苦瓜用清水洗凈，切成兩半，，去掉瓤和籽，再切成長5厘米、1厘米見方的長條，放入沸水鍋內稍燙，撈出控凈水分。

凈鍋置旺火上，放花生油燒至八成熟，放入苦瓜條爆炒幾分，加上鹽、料酒、味精，淋上香油，出鍋裝盤上桌。

[特別提示]

色澤翠綠，苦中清鮮，別有風味。要用

旺火、熱油炒制。

鮮菇湯

原料：新鮮菇類（金針菇、草菇等小型菇類皆可）、香菜1把、肉絲、胡蘿卜絲、高湯、太白粉水、香油、鹽，胡椒粉

制作方法：

1、將菇類洗凈，并把較大型的菇類切絲備用。

2、鍋內放入高湯，將所有菇類及胡蘿卜絲、肉絲下鍋煮至沸騰。

3、下調味料鹽，臨起鍋以太白粉水勾薄欠，放入香菜及胡椒粉及少許香油，保證好吃。

七彩肉絲

材料：豆腐皮

1張、雞蛋 2個、娃娃菜 1個、肉絲 少許、粉絲 少許、黃瓜 1根

調味料：香菜末 少許、蒜末 1茶勺、油辣椒 少許、白糖 1茶勺、鹽 少許、雞精

少許、白醋 少許、芥末油 選用

腌料：醬油 1小勺、白糖 1小勺、鹽

少許

做法：

1.豬里脊肉切絲，用腌料腌制20分鐘。

2.胡蘿卜切絲后焯水備用。白菜去外面老幫，留菜心切成細絲。黃瓜，豆腐皮切絲。

3.肉絲腌好后，炒鍋中放入1小勺油，倒入肉絲，煸熟盛出備用。

4.雞蛋打散成蛋液，另起鍋放入一小勺色拉油，倒入蛋液，轉小火晃動鍋子，煎成雞蛋餅后，切成絲備用。

5.龍口粉絲放入鍋中煮熟，撈出放入冰水中冷卻備用。

6.將所有處理好的食材放入一個大碗加入調味料拌勻冷藏半小時即可食用。

五香花生

原料：新鮮花生1000克，花椒1湯匙(15克)，八角4顆(常說的大料)，小茴香1，湯匙(15克)，香葉4片，鹽4茶匙(20克)

做法：

1.將花生放在盆中放滿水浸泡5分鐘，再反復用清水徹底洗凈掉上面的泥土，用手將花生擠開一個口，以便在煮的時候更加入味。

2.將花椒，八角(大料)，小茴香和香葉放入茶包袋，封好口。

3.鍋中倒入比花生多一倍的清水，放入料包，倒入花生，蓋上蓋子，用大火煮開后轉成中火，繼續煮10分鐘后關火。

4.撒入鹽，攪拌均勻后蓋上燜2個小時之后再食用，味道最好。

鮮奶燴冬瓜

原料

冬瓜500克，上漿蝦仁50克，熟火腿片25克，青豌豆15克，熟雞蛋白片1個，胡椒粉0.5克，精制鹽2克，味精2克，肉湯1000克，鮮牛奶1杯，水淀粉45克，熟豬油50克。

制作

冬瓜去皮去瓤，切成0.5厘米的厚片，放沸水鍋里煮至變色（不要煮酥），鍋里放肉湯，加冬瓜、鹽、味精、青豌豆、雞蛋白片、火腿片、鮮牛奶燒沸，再下蝦仁劃散，下熟豬肉，水淀油推勻，盛出裝大品鍋里。

特點 湯色潔白，乳香濃郁，冬瓜酥嫩，瓜香開胃

營養評析

冬瓜是一種低熱能、清淡性食物。100克鮮冬瓜中僅含能量4.6千焦（11千卡），含水量高達96.6克。熱能之低，含水量之高。在蔬菜大家族中是絕無僅有的。因此，在食用時可與濃厚食物相搭配。在這道菜中夏天菜肴，蝦仁、火腿、雞蛋白等扮演的都是濃厚食物

的角色。同時，也符合葷素搭配的要求夏季菜肴，在營養上和口感上都發揮了互補的優勢。由于冬瓜性微寒，能利尿通便，清熱排毒，更宜于夏季食用。

火腿冬瓜球

原料 冬瓜1000克，熟火腿片50克，開洋30克，紹酒10克，精制鹽4克，味精2克，肉湯1000克，清油20克，蔥末2克，胡椒粉1克。 制 作

1、冬瓜去皮去瓤，用直徑3厘米的挖勺挖一只只圓球放入鍋內，加入肉湯，加鹽2克，煮至變色。

2、加入開洋、紹酒、味精、火腿片、燒沸放蔥末、胡椒粉，倒入大品鍋，上桌。 特點 冬瓜球逗人喜愛，湯汁鮮醇，火腿香味四溢。

營養評價

冬瓜是低熱能（100克冬瓜含能量46千焦或11千卡）、低脂肪（0.2%）、低碳水化物（1.9%）的食物。維生素c含量（18毫克%）與番茄相當，且高鉀低鈉（鉀鈉比為43：1）。傳統醫學認為，冬瓜性微寒，能清肺熱，化痰，清胃熱除煩止渴，去濕解暑，利小便，消水腫。這是一道濃厚性食物與清淡性食物巧為搭配的菜肴，適于冠心病、高血壓、腎炎等患者經常食用。

蝦肉釀青椒

原料:

上漿蝦仁200克，燈籠椒5只，荸薺50克，廣式香腸末25克，肉湯100克，紹酒10克，精制鹽2克，味精2克，水淀粉15克，紅椒絲100克，熟清油 60克。

制作: 1、燈籠椒切成2段，去籽去柄。荸薺削皮，切成米粒狀，蝦仁剁成黃豆大的粒。加味精7克，將荸薺粒拌勻，分成10份，放入青椒內，撒上香腸末，拌勻按平。

2、將青椒放入蒸籠里蒸熟美味菜肴，取出，排放在大圓盤里。鍋里下肉湯，加紹酒、鹽、味精燒沸，下水淀粉推勻，淋油，將熱湯澆在青椒上。

3、燒鍋置旺火上，下熟油30克，燒熱放入紅椒絲，加鹽、煸熟，加味精，盛放在釀椒周圍。 特點:

青椒、蝦仁、紅椒綠、白、紅相間，青椒與蝦仁鮮香交融，色香味俱全。

營養評析:

1、蝦仁的蛋白質含量在20%左右，脂肪含量為1%，屬高蛋白、低脂肪食物。且蝦肉蛋白質的氨基酸組成模式與人體接近，屬優質蛋白質。

2、青椒、紅椒維生素c含量均高，膳食纖維也豐特色菜肴，具有抗氧化、清廢排毒功能。

3、二者搭配合吃，是一道酸堿搭配、高營養的可口菜肴。

肉糜拌茄泥

原料:

嫩茄子500克特色菜肴，豬肉糜100克，姜末5克，蔥末3克，豆瓣辣醬5克，醬油5克，精制鹽1克，味精2克，白糖15克菜肴制作，胡椒粉1克，熟清油 50克。

制作: 1、取小碗放入蒜泥、鹽、白糖、味精調勻。炒鍋置旺火上，下熟清油，加豆瓣辣醬，炒出紅油。下肉糜炒散，加蔥末、姜末后稍炒，即倒入調味碗里，調勻備用。

2、嫩茄子去蒂后洗凈。切成長條，放蒸籠里蒸熟，取出夏天菜肴，趁熱倒入肉糜鹵汁，拌勻裝盤。 特點: 茄子酥爛、微辣、香甜可口。

營養評析:

1、茄子低脂肪（0.1%），高膳食纖維（3.8%），熱值也低（100克茄子僅含能量79千焦或19千卡），屬清淡性食物。豬肉（瘦）含蛋白質20.3%，脂肪6.2%菜肴圖片，100克豬肉含能量598千焦（143千卡）菜肴圖片，屬濃厚性食物兩。兩者搭配，濃淡結合，十分適宜。

2、茄子含皂草苷，能降低血液中的膽固醇含量，經常吃些茄子，對預防動脈硬化、高血壓、冠心病患者有益。

3、茄子還含有松烯，可消除類固醇激素促進某些癌細胞生長的作用。紫茄子富含黃酮類化合物，能抗氧化，減少細胞癌變的危險性。

杞子燉鵪鶉

原料

鵪鶉3只，枸杞子5克，紹酒15克，精制鹽2克，味精2克，蔥結姜塊20克。 制作

鵪鶉宰殺洗凈，剁去頭和爪后，切成4塊，放在清水里浸半小時去血水，裝入大品鍋里菜肴制作，加鹽、味精、紹酒、蔥姜、枸杞子、清水（8成滿），放蒸籠里蒸

45分鐘左右，至酥爛取出，揀去蔥姜，原鍋上桌。 特點 肉質酥嫩，湯汁鮮醇，滋補養身。

營養評析

1、鵪鶉肉含蛋白質20.2%，脂肪含量為3.1%，是一種高蛋白、低脂肪食物。且富含尼克酸（6.3毫克%）和硒（11.67微克%）。防止尼克酸缺乏時引起的葡萄糖代謝障礙而導致神經系統失常，出現癩皮病。硒是抗氧化元素，協同維生素e可保護細胞膜的完整性，保護視覺功能。

2、傳統醫學認為，鵪鶉性平味甘夏季菜肴，能補五臟，益中氣，清熱利濕。枸杞子性平味甘菜肴制作，補腎益精，養肝明目。這一道菜特別適于肝腎不足、頭暈目眩以及糖尿病、脂肪肝、孕婦、年老體弱者食用。

青椒苦瓜絲

原料 苦瓜250克，青椒200克，蔥油姜末10克，豆瓣醬5克，醬油2克，白糖20克，米醋20克，味精2克，精制鹽2克，熟清油40克。 制 作

1、青椒去蒂去籽，切成細絲，放沸水焯一下，撈出甩去水，趁熱灑鹽1克，味精1克。

2、苦瓜切成兩半，去瓤菜肴圖片夏季菜肴，切成細絲夏天菜肴，入沸水里焯一下，放入涼開水中，待冷后瀝去水分。

3、炒鍋置火上，下熟清油燒熱，放蔥油姜末，豆瓣醬炒香炒紅，加醬油、白糖、味精、米醋炒勻，盛大碗里放入苦瓜絲、青椒絲拌勻，裝入圓盤內。 吃 口 特 點

微苦微辣，脆嫩爽口。

營 養 評 析

青椒是一種富含維生素c的蔬菜。100克鮮椒中，維生素c含量達72毫克，約為番茄的3.8倍。苦瓜也是一種維生素c較豐富的蔬菜，100克鮮苦瓜中，含維生素c26毫克，約為番茄的3倍。傳統醫學認為，苦瓜性寒葉苦美味菜肴美味菜肴，具有清熱祛暑，養血滋肝，潤脾補腎，清心明目，益氣壯陽的功能。現代研究發現，苦瓜含有豐富的奎寧成分，與中醫認定的清熱祛火功效相吻合。還含有胰島素樣物質，有降低血糖的作用。所含苦苷，具防癌活性。可見，這是一道適于夏季和熱性體質的人經常食用的營養菜。

豆瓣黃瓜湯

原料

新青蠶豆瓣100克，去皮去瓤老黃瓜500克菜譜，精制鹽2克，味精2克，熟清油15克。 制作

黃瓜切成5厘米長的條放鋁鍋里，加青蠶豆瓣、清水、鹽、味精燒酥，盛出裝大湯碗里，淋入熟清油即可。 特點 湯清味鮮，豆瓣碧綠，黃瓜酥軟。

營養評析

鮮蠶豆瓣蛋白質含量為8.8%，僅次于毛豆，在豆類蔬菜中居第二位。在所含氨基酸中，谷氨酸、天冬氨酸等呈鮮味成分含量特高，所以吃起來格外鮮。黃瓜含有黃瓜醇和堇葉醛菜肴圖片，散發著誘人食欲的清香氣味。同時，黃瓜含有丙醇二酸，對碳水化合物轉化為脂肪的過程有抑制作用。故經常吃些黃瓜有減肥作用。這是一道清淡爽口、有益于健美的菜肴。

清油煸草頭

原料

嫩草頭250克，洗凈，蔥末5克，熟植物油100克，味精2克，高梁酒25克。 制作 1、將草頭洗凈，揀去老梗；

2、炒鍋置旺火上，倒入植物油燒至2、3成熟（100-120℃），蔥末倒入，改用文火； 3、倒入草頭，至軟熟時，放入燒酒、味精、拌勻后，出鍋裝盤。

特點

草頭嫩滑，菜香、酒香交融，香糯適口。

營養評析

草頭是一種具有多種營養優勢的大眾蔬菜。在100克鮮菜中，維生素c含量達118毫克，鈣含量為713毫克，鐵9.7毫克菜肴圖片，硒8.5微克，多數營養素含量水平均雄居眾菜榜首。同時，胡蘿卜素含量（2.6毫克）、維生素b1（0.1毫克）、維生素b2（0.73毫克）、尼克酸（2.2毫克）等含量都相當高。且高鉀低鈉（鉀鈉比為86：1）。有人從營養素豐度看，送給草頭一頂“蔬菜之王”的桂冠，是十分恰當的。可見，清油煸草頭的確是一道價格低廉、唾手可得的家常營養菜。

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