一般而言，50歲以下的成年人每天應該攝入1000毫克鈣和5微克維生素d；而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10-15微克維生素d。

1．酸奶。大多數人通過曬太陽來獲得維生素d，其實酸奶就富含維生素d。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素d需求量。

2．牛奶。一杯（250毫升）的牛奶含熱量僅90大卡，卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇維生素d強化牛奶，壯骨效果更好。

3．奶酪。43克奶酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。但是要注意，過量食用奶酪會導致體重增加，反而不利于關節健康。

4．沙丁魚。沙丁魚常被做成罐頭，雖然他們看起來比較奇怪，但其中所含的維生素d和鈣質卻出乎人們意料。

5．雞蛋。雞蛋中的維生素d主要在蛋黃中，雖然含量只有日需求量的6%，但吃雞蛋是最方便的獲得方式。

6．三文魚。三文魚通常是因有益于心臟而備受歡迎，然而85克左右的三文魚肉就可以滿足人體全部維生素d的日需求量。

7．菠菜。如果你不能吃奶制品，那么可以通過吃菠菜攝取鈣質。吃一小碗菠菜可補充人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素a。

8．谷物。谷類所含維生素d可滿足日需求量的25%。如果你沒機會吃三文魚或曬太陽，吃谷物同樣是補充的維生素d的好辦法。

9．金槍魚。金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素d的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素d，約占維生素d日需求量的39%。

10．橙汁。橙汁雖然不含有鈣和維生素d，但其中豐富的維生素c可促進人體對鈣質的吸收。

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